LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN NUESTRA SALUD

No somos pocos los que respiramos de forma inadecuada sin ni siquiera darnos cuenta. Una correcta forma de respirar es fundamental para prevenir un empeoramiento de nuestra salud y un agotamiento innecesario al practicar deporte.

Existen diferentes tipos de respiración

• Respiración abdominal: es la más correcta de las tres, al tomar el aire notaremos como nuestro abdomen se hincha, al expulsar el aire nuestro abdomen se hundirá. Es la que utilizamos al nacer y que poco a poco vamos abandonando por malas costumbres.
• Respiración costal: es la más utilizada, es cuando se hincha la región media del tórax mientras que nuestro abdomen permanece sin moverse, permitiendo que nuestros pulmones se llenen sólo a medias.
• Respiración clavicular: es la que se suele utilizar cuando sentimos ansiedad, estrés… utilizando la musculatura de la parte alta del tórax, es con la que menos oxigenamos y la que mayor esfuerzo requiere. Al tomar el aire nuestros hombros suben y nuestro abdomen se contrae.
• Respiración completa: es la que se consigue al combinar con éxito los tres tipos anteriores, y la que nos interesa trabajar desde el punto de vista del ejercicio y la relajación, por su capacidad para ejercitar toda la musculatura implicada en la respiración, además de proporcionar gran elasticidad a los pulmones y tener efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Tener un buen patrón respiratorio es fundamental a la hora del rendimiento deportivo, como por ejemplo cuando tienes que enfrentarte a olas grandes, corrientes, series que parecen interminables…, por no hablar de la temida lavadora, donde además es fundamental ser capaz de controlar nuestras emociones, cosa nada fácil cuando sientes que el aire te falta y no sabes cuánto tardarás en subir a la superficie.

Conocer nuestra forma de respirar

Conseguir una respiración tranquila, lenta y profunda reduce el esfuerzo que tiene que realizar el corazón, volviéndose más fuerte y eficiente y reduciendo el tiempo de recuperación tras los esfuerzos.

El primer ejercicio que os propongo es para conocer nuestra forma de respirar.

• Túmbate en un lugar cómodo, sin distracciones, toca escuchar a tu propio cuerpo. Si te ayuda ponte una música que te resulte relajante.
• Pon una mano sobre tu pecho y otra en tu abdomen, no fuerces la respiración, simplemente respira, deja de pensar.
• Cuando lleves un par de minutos en la posición anterior observa cómo se mueven tus manos, cuál de ellas es la primera en subir. Si primero lo hace la de tu abdomen, ¡enhorabuena! lo estás haciendo correctamente, en caso de que sea la del pecho debemos trabajar para modificar tu patrón respiratorio.

Conseguir una respiración completa

Nuestro objetivo es que consigas una respiración lo más completa posible. Para ello imagina que tu abdomen es como un globo que debes inflar, dirige tu atención hacia el ombligo. Primero nos centraremos en la fase de espiración, debemos intentar sacar todo el aire de nuestros pulmones contrayendo nuestro abdomen. Si intentas quedarte sin aire unos segundos verás como instintivamente el aire intenta entrar de nuevo. Hay que procurar que la espiración sea lenta, larga y profunda, intentando concentrarnos en el movimiento de la zona del estómago que es donde se sitúa el diafragma, al inspirar subirá y el espirar se hundirá en dirección a nuestras costillas. Si te ayuda puedes utilizar el sonido OM. Este sonido se utiliza en yoga por diferentes motivos en los que profundizaremos en otro post, ahora quédate sólo con el hecho de que pronunciarlo te ayudará a ralentizar la respiración y realizar mejor el ejercicio. Comienza alargando la vocal OOOOOOO….. y termina con la MMMMMM. Practica al menos diez minutos diarios para ir notando los efectos.

No es fácil saber respirar bien

Al principio cuesta bastante, forzamos mucho para notar como nuestro abdomen sube y baja, pero conforme practiques irá saliendo solo. No esperes conseguirlo en una sola práctica, llevas muchos años respirando diferente y tu cerebro debe interiorizar el cambio para que se acabe realizando de forma automática.

Una vez que conseguimos realizar correctamente el primer ejercicio, nuestro siguiente objetivo será conseguir realizar la respiración completa:

• Primero llenaremos de aire el abdomen
• Después llenaremos el pecho
• Por último notamos como las clavículas y los hombros se elevan
• Seguiremos el sentido contrario al espirar, primero bajan las clavículas, después el pecho y finalmente se contrae el abdomen.
• Igual que en el ejercicio anterior practica diez minutos al día y en poco tiempo no será necesario que te tumbes ni crees ambiente para lograr realizar una respiración completa.

Métodos para mejorar nuestra capacidad respiratoria hay varios y poco a poco iremos desarrollándolos en otros post.

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Wiki sobre la respiración.

Post sobre hacer snorkel, consejos sobre ser más feliz y el mar como terapia.

Vídeo con ejercicios efectivos.

Un saludo y nos vemos en el agua.

Frase

Antes de hablar, piensa, pero antes de pensar, lee. Frances Ann Lebowitz.

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